إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا للكيتون لفترة من الوقت ، فمن المؤكد أنك سمعت بمصطلح "تكيف الدهون" (يُطلق عليه أحيانًا "تكييف كيتو") أو حتى أنك تسعى جاهدًا لتحقيقه. بعد كل شيء ، فإن التكيّف مع الدهون هو الهدف من النظام الغذائي الكيتون لأنه يعني أن جسمك قد انتقل تمامًا من الاعتماد على الكربوهيدرات للحصول على الوقود (أو التكيف مع الكربوهيدرات) إلى الاعتماد على الدهون كمصدر أساسي للطاقة (ويعرف أيضًا باسم تكيف الدهون أو التكيف الكيتوني).
عندما تبدأ في اتباع نظام كيتو الغذائي ، فأنت تعيد تدريب خلاياك للوصول إلى مخازن الدهون (أي دهون الجسم ، التي تتحول إلى أجسام كيتونية) بدلاً من الجلوكوز. بمجرد أن تبدأ هذه العملية ، تكون في طريقك إلى التكيف مع الدهون ،
لكن هذا لا يحدث بين عشية وضحاها. وفقًا لخبير الكيتو و نيويورك تايمز الكاتب الأكثر مبيعا، الدكتور ديفيد لودفيج، قد يستغرق الأمر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع أو أكثر حتى تصبح مكيّفة بالكامل من الدهون اعتمادًا على جهازك الحيوية الفردية ومدى التقيد الصارم بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، متوسط البروتين ، عالي الدهون. (قم بإفراط في تناول جرامات الكربوهيدرات الخاصة بك لكل مغذيات كبيرة يومية مثالية ، وستجد صعوبة في الوصول إلى حالة التمثيل الغذائي التي تتكيف مع الدهون.)
الحافز للتعليق هناك كبير. بمجرد تكييف الدهون ، ستتمكن من الانتقال لفترة أطول بين الوجبات دون الشعور بالجوع ، وتتمتع بقدر أكبر من الطاقة المستقرة على مدار اليوم ، وتبدأ ، إن أمكن ، في تخفيف بعض التحديات الصحية ، بما في ذلك مرض السكري والصداع النصفي والسمنة وغير ذلك.
لذلك ، كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تكييف الدهون؟ دعونا أولاً نفهم الفرق بين الكيتوزيه والدهون المعدلة.
الفرق بين الكيتوزيه والدهون المعدلة
الكيتوزيه والتكيف مع الدهون ليست هي نفسها. عندما انت بسرعة ، ابدأ بالصوم المتقطع ، أو قلل من تناول الكربوهيدرات لفترة طويلة من الوقت ، تنخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين. مع عدم وجود الكربوهيدرات (السكر) للاعتماد عليها للحصول على الطاقة ، فإن جسمك ، بدلاً من ذلك ، يصل إلى الدهون ويحولها إلى كيتونات لاستخدامها كمصدر للطاقة. يُعرف هذا باسم الكيتوزيه.
إذا كنت تأكل بطريقة تضمن حالة الكيتوزية لفترة طويلة من الوقت ̶ عدة أسابيع أو أكثر ، يتحول جسمك بالكامل إلى حرق الكيتونات للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز. عندما يحدث هذا ، فأنت سمين متكيف ؛ لذلك ، فإن تكيف الدهون يعني أن جسمك قد اعتاد الاعتماد بانتظام على كيتونات الدم للحصول على الوقود ولم يعد يبحث عن الكربوهيدرات.
إذا كنت تتبع keto لبضعة أسابيع وترغب في معرفة ما إذا كنت تعاني من الدهون ، فإليك أهم سبع علامات للبحث عنها:
7 علامات شائعة على أن كنت تكييفها الدهون
-
انخفاض الرغبة الشديدة بين الوجبات
يؤثر تكيف الدهون على هرمونات الجوع. Ghrelin ، هرمون الجوع الرئيسي ، هو انخفضت عندما كنت الدهون تكييفها. هذا يجعلك ترغب في تناول طعام أقل وتوقف عن تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
-
زيادة الطاقة
يمكن أن تجعلك الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات متعبة. تحرق الجلوكوز في الدم بسرعة ويؤدي ارتفاع السكر في الدم إلى الشعور بالإرهاق. عندما تتكيف مع الدهون ، فأنت تتبع نظامًا غذائيًا لحرق الدهون ولديك مستويات طاقة ثابتة على مدار اليوم ، مما يعني أنك ستشعر بطاقة أكبر وإرهاق أقل.
-
الشعور بالإشباع بأقل طعام
الدهون أكثر كثافة من المواد الغذائية من الكربوهيدرات. تحتوي الدهون على تسع سعرات حرارية لكل جرام ، بينما تحتوي الكربوهيدرات على أربع سعرات حرارية لكل جرام. تحتوي الدهون أيضًا على فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K. عندما يحصل جسمك على العناصر الغذائية التي يحتاجها من الدهون ، فإنك تشعر بمزيد من الإشباع بتناول كميات أقل من الطعام. سبب آخر تشعر أنك الكامل مع أقل طعام؟ الكيتونات تعزز أيضا كوليسيستوكينينهرمون يجعلك تشعر بالشبع. وبالتالي ، فإنك تحتاج إلى طعام أقل طوال اليوم لتظل تشعر بالنشاط.
-
زيادة حدة العقلية
الكيتونات ، التي استخدمت لأول مرة طبيا لعلاج الصرع هي حماية الأعصاب (حماية الخلايا العصبية من التلف). Wعندما تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون وتتكيف مع الدهون ، تبدأ في تجربة صحة دماغية متزايدة. تتضمن بعض هذه الفوائد تقليل ضباب الدماغ ، وتحسين التركيز ، وتحسين الإدراك ، وزيادة الشعور بالرفاهية. بمعنى آخر ، تشعر أن عقلك يعمل بشكل أفضل بشكل عام.
-
زيادة فقدان الدهون
عندما تتحول من كونك "حارقًا للسكر" إلى حارق الكيتون ، فإن أحد الآثار الجانبية السريعة هو فقدان وزن الماء. ولكن بحلول الوقت الذي تتكيف فيه مع الدهون ، يتم استخدام الكبد لتحويل الدهون إلى كيتونات الدم للحصول على الطاقة. زيادة تناول الدهون يخفض مستويات الأنسولين. الأنسولين هو هرمون يخبر جسمك بتخزين الدهون ، لذلك مع كمية أقل من الأنسولين ، يتم تخزين كمية أقل من الدهون. هذا يعني أنك تستمر في فقدان الدهون! يبدأ الكثير من الناس في الكيتو بسبب فائدة فقدان الوزن.
-
نوم أفضل
إحدى العلامات المدهشة التي تكيفتك مع الدهون هي أنك ستبدأ النوم بشكل أفضل وتستيقظ وتشعر بمزيد من الراحة. تشير الدراسات إلى أن المرحلة العميقة من النوم ، والتي تسمى المرحلة الرابعة ، تطول على كيتو. يفترض الباحثون أن هذا قد يكون بسبب تأثير كيتو على الأدينوزين في عقلك. الأدينوزين يعزز هذا النوم موجة بطيئة أعمق.
-
زيادة التحمل مع النشاط البدني
عندما تتكيف مع الدهون وتمارس الرياضة ، فإنك تستفيد من الدهون بدلاً من الجلوكوز للحصول على الطاقة. هذا مهم بشكل خاص لأن كل جسم لديه وصول محدود إلى الجلوكوز في أي وقت ، والجسم الذي يحركه الجلوكوز يواجه صعوبة في التحول بسرعة من الوصول إلى مخازن الجلوكوز إلى الوصول إلى مخازن الدهون ؛ هذا هو السبب في أن الرياضيين الذين يعتمدون على الطاقة عالية الكربوهيدرات يحتاجون إلى إعادة التزود بالوقود في منتصف نشاطهم ؛ وإلا فإنهم "بونك" أو يتعرضون لانهيار الطاقة. عندما تتكيف مع الدهون ، يمكنك الوصول بسهولة إلى مصدر طاقة أكبر بكثير - الدهون - مما يسمح لك بالحفاظ على المزيد من الطاقة وممارسة الرياضة لفترة أطول.
فوائد تكييف الدهون
جميع العلامات أعلاه هي فوائد كبيرة لكونها مكيّفة من الدهون. ولكن هناك المزيد من الفوائد:
-
يمكنك استكشاف حافة الكربوهيدرات الخاصة بك
عندما تتكيف مع الدهون ، يمكنك التجربة من خلال اختبار الغذاء والكيتون لمعرفة حد الكربوهيدرات اليومي الخاص بك. بعض الناس قادرون على البقاء في الكيتوز أثناء تناول 20 جرام من الكربوهيدرات الصافية يوميًا ، بينما يكتشف آخرون أنهم يستطيعون تناول المزيد من الكربوهيدرات ولكنهم يبقون في الكيتوز وبالتالي يتكيفون مع الدهون. تعرف على كيفية اختبار حافة الكربوهيدرات الخاصة بك هنا.
-
يمكنك دورة داخل وخارج الكيتوزيه بسهولة أكبر.
بمجرد تكيفك للدهون ، يصبح من السهل على جسمك الانتقال والخروج من الكيتوزيه (المرونة الأيضية). هذا يعني أنه في حالة الإفراط في تناول الكربوهيدرات بين الحين والآخر ولكنك ستعود بسرعة إلى تناول الدهون الصحية (مثل الدهون الحيوانية عالية الجودة وزيت جوز الهند وزيت الزيتون) والبروتين المعتدل ، يمكنك الانتقال بسهولة إلى الحالة الكيتونية ، على الأرجح بدون تعاني من أعراض أنفلونزا الكيتو التي يواجهها القادمون الجدد.
-
الرغبة الشديدة غير الصحية تختفي.
عندما تتوقف عن اشتهاء السكر والكربوهيدرات وتشعر بمزيد من الشبع ، فأنت لم تعد تكافح الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية / الغنية بالكربوهيدرات التي ليست جيدة لك ، لذلك من المحتمل أن تتخذ خيارات طعام أفضل ، مع التركيز على الدهون الصحية بالطبع. هذا يعني أنك ستحصل على المزيد من العناصر الغذائية وستشعر بتحسن في كل مكان.
الكلمة الأخيرة
عندما تتبع نظامًا غذائيًا عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات ، فإن التكيف مع الدهون يستغرق وقتًا ، ولكنه يستحق الوقت والجهد. بمجرد الوصول إلى هناك ، يمكنك جني جميع الفوائد الصحية المذهلة لحياة الكيتو.
