إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا الكيتون لفترة من الوقت، فمن المؤكد أنك سمعت مصطلح "الدهون المتكيفة" (يُطلق عليه أيضًا أحيانًا "المتكيف مع الكيتو") أو حتى أنك كنت تسعى جاهدة لتحقيقه. بعد كل شيء، إن التكيف مع الدهون هو الهدف من النظام الغذائي الكيتوني لأنه يعني أن جسمك قد تحول تمامًا من الاعتماد على الكربوهيدرات كوقود (أو التكيف مع الكربوهيدرات) إلى الاعتماد على الدهون كمصدر أساسي للطاقة (ويعرف أيضًا باسم الدهون المتكيفة أو التكيف مع الكيتو).
عندما تبدأ نظام الكيتو الغذائي، فأنت تقوم بإعادة تدريب خلاياك للوصول إلى مخازن الدهون (أي دهون الجسم، التي يتم تحويلها إلى أجسام كيتونية) بدلاً من الجلوكوز. بمجرد أن تبدأ هذه العملية، فأنت في طريقك إلى التكيف مع الدهون،
لكن ذلك لا يحدث بين عشية وضحاها. بحسب خبير الكيتو و نيويورك تايمز الكاتب الأكثر مبيعا، دكتور ديفيد لودفيجقد يستغرق الأمر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع أو أكثر حتى يتكيف تمامًا مع الدهون اعتمادًا على جسمك الفردية الحيوية ومدى التزامك الصارم بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومعتدل البروتين وعالي الدهون. (تجاوز كمية الكربوهيدرات التي تتناولها وفقًا للمغذيات الكبيرة اليومية المثالية، وستجد صعوبة في الوصول إلى حالة التمثيل الغذائي المتكيفة مع الدهون.)
إن الحافز للبقاء هناك كبير. بمجرد أن تتكيف الدهون، ستكون قادرًا على قضاء وقت أطول بين الوجبات دون الشعور بالجوع، وستحصل على طاقة أكثر استقرارًا على مدار اليوم، وإذا أمكن، ستبدأ في تخفيف بعض التحديات الصحية، بما في ذلك مرض السكري والصداع النصفي والسمنة والمزيد.
إذًا، كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت متكيفًا مع الدهون؟ دعونا أولاً نفهم الفرق بين الكيتوزيه والدهون المتكيفة.
الفرق بين الكيتوزيه والدهون المتكيفة
الكيتوزية والتكيف مع الدهون ليسا نفس الشيء. عندما انت سريعًا، ابدأ الصيام المتقطع، أو خفض كمية الكربوهيدرات التي تتناولها لفترة طويلة من الزمن، تنخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين. مع عدم وجود الكربوهيدرات (السكر) التي يمكن الاعتماد عليها للحصول على الطاقة، يقوم جسمك، بدلاً من ذلك، بالوصول إلى الدهون وتحويلها إلى كيتونات لاستخدامها كمصدر للوقود. ويعرف هذا باسم الكيتوزيه.
إذا كنت تأكل بطريقة تضمن حالة الكيتوزية لفترة طويلة من الوقت ̶ عدة أسابيع أو أكثر - يتحول جسمك بالكامل إلى حرق الكيتونات للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز. عندما يحدث هذا، تكون متكيفًا مع الدهون؛ لذلك، فإن التكيف مع الدهون يعني أن جسمك قد أصبح معتادًا على الاعتماد بانتظام على الكيتونات في الدم للحصول على الوقود ولم يعد يبحث عن الكربوهيدرات.
إذا كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي لبضعة أسابيع وتريد معرفة ما إذا كنت قد أصبحت متكيفًا مع الدهون، فإليك أهم سبع علامات يجب البحث عنها:
7 علامات شائعة تدل على أنك سمين متكيف
انخفاض الرغبة الشديدة بين الوجبات
يؤثر تكيف الدهون على هرمونات الجوع لديك. الجريلين هو هرمون الجوع الرئيسي انخفض عندما تتكيف مع الدهون. وهذا يجعلك ترغب في تناول كميات أقل من الطعام والتوقف عن الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
زيادة الطاقة
الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات يمكن أن تجعلك متعبا. تحرق نسبة الجلوكوز في الدم بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وانخفاضها مما يؤدي إلى الشعور بالتعب. عندما تتكيف مع الدهون، فإنك تتبع نظامًا غذائيًا يحرق الدهون وتتمتع بمستويات طاقة ثابتة طوال اليوم، مما يعني أنك تشعر بمزيد من الطاقة وتعب أقل.
الشعور بالشبع مع تناول كميات أقل من الطعام
الدهون أكثر كثافة من المغذيات من الكربوهيدرات. تحتوي الدهون على تسع سعرات حرارية لكل جرام، بينما تحتوي الكربوهيدرات على أربع سعرات حرارية لكل جرام. تحتوي الدهون أيضًا على فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون A وD وE وK. عندما يحصل جسمك على العناصر الغذائية التي يحتاجها من الدهون، فإنك تشعر بالشبع أكثر مع كمية أقل من الطعام. سبب آخر يجعلك تشعر بالشبع مع كمية أقل من الطعام؟ كما تعزز الكيتونات كوليسيستوكينين، وهو الهرمون الذي يجعلك تشعر بالشبع. وبالتالي، فإنك تحتاج إلى كميات أقل من الطعام طوال اليوم لتظل تشعر بالنشاط.
ارتفاع حدة العقلية
الكيتونات، والتي استخدمت لأول مرة طبيًا لعلاج الصرع واقية للأعصاب (حماية الخلايا العصبية من التلف). دبليوعندما تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون وتتكيف مع الدهون، تبدأ في تجربة زيادة في صحة الدماغ. تشمل بعض هذه الفوائد تقليل ضبابية الدماغ وتحسين التركيز وتحسين الإدراك وزيادة الشعور بالسعادة. بمعنى آخر، تشعر أن دماغك يعمل بشكل أفضل بشكل عام.
زيادة فقدان الدهون
عندما تنتقل من كونك "حارق سكر" إلى حارق الكيتون، فإن أحد الآثار الجانبية السريعة هو فقدان وزن الماء. ولكن بحلول الوقت الذي تتكيف فيه مع الدهون، يكون كبدك معتادًا على تحويل الدهون إلى كيتونات في الدم للحصول على الوقود. زيادة تناول الدهون يخفض مستويات الأنسولين. الأنسولين هو هرمون يخبر جسمك بتخزين الدهون، لذلك مع كمية أقل من الأنسولين، يتم تخزين كمية أقل من الدهون. هذا يعني أنك تستمر في فقدان الدهون! يبدأ العديد من الأشخاص في اتباع نظام الكيتو بسبب فوائد فقدان الوزن.
نوم أفضل
إحدى العلامات المذهلة على أنك تتكيف مع السمنة هي أنك ستبدأ في النوم بشكل أفضل وتستيقظ وأنت تشعر بمزيد من الراحة. تشير الدراسات إلى أن المرحلة العميقة من النوم، والتي تسمى المرحلة الرابعة، تطول في نظام الكيتو. ويرى الباحثون أن هذا قد يكون بسبب تأثير الكيتو الأدينوزين في دماغك. يعزز الأدينوزين هذا النوم الأعمق ذو الموجة البطيئة.
زيادة القدرة على التحمل مع النشاط البدني
عندما تتكيف مع الدهون وتمارس التمارين الرياضية، فإنك تستفيد من الدهون بدلاً من الجلوكوز للحصول على الطاقة. وهذا مهم بشكل خاص لأن كل جسم لديه وصول محدود إلى الجلوكوز في أي وقت، والجسم الذي يحركه الجلوكوز يواجه صعوبة في التحول بسرعة من الوصول إلى مخازن الجلوكوز إلى الوصول إلى مخازن الدهون؛ ولهذا السبب يحتاج رياضيو التحمل الذين يعتمدون على الطاقة عالية الكربوهيدرات إلى التزود بالوقود في منتصف نشاطهم؛ وإلا فإنهم "ينزعجون" أو يتعرضون لانهيار في الطاقة. عندما تتكيف مع الدهون، سيكون لديك سهولة الوصول إلى مصدر طاقة أكبر بكثير - الدهون - مما يسمح لك بالحفاظ على المزيد من الطاقة وممارسة الرياضة لفترة أطول.
فوائد التكيف مع الدهون
جميع العلامات المذكورة أعلاه هي فوائد عظيمة للتكيف مع الدهون. ولكن هناك المزيد من الفوائد:
يمكنك استكشاف حافة الكربوهيدرات الخاصة بك
عندما تتكيف مع الدهون، يمكنك التجربة عبر اختبار الطعام والكيتون لمعرفة الحد اليومي للكربوهيدرات الخاص بك. يتمكن بعض الأشخاص من البقاء في الحالة الكيتونية أثناء تناول 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا، بينما يكتشف آخرون أنه يمكنهم تناول المزيد من الكربوهيدرات مع البقاء في الحالة الكيتونية وبالتالي التكيف مع الدهون. تعرف على كيفية اختبار حافة الكربوهيدرات لديك هنا.
يمكنك الدخول والخروج من الحالة الكيتونية بسهولة أكبر.
بمجرد أن تتكيف مع الدهون، يصبح من الأسهل على جسمك الانتقال إلى الحالة الكيتونية والخروج منها (المرونة الأيضية). هذا يعني أنه في حالة الإفراط في تناول الكربوهيدرات بين الحين والآخر ولكنك تعود سريعًا إلى تناول الدهون الصحية (مثل الدهون الحيوانية عالية الجودة وزيت جوز الهند وزيت الزيتون) والبروتين المعتدل، فيمكنك العودة بسهولة أكبر إلى الحالة الكيتونية، على الأرجح بدون تجربة أعراض أنفلونزا الكيتو التي يواجهها الوافدون الجدد.
الرغبة الشديدة غير الصحية تختفي.
عندما تتوقف عن الرغبة في تناول السكر والكربوهيدرات وتشعر بمزيد من الشبع، فإنك لم تعد تكافح ضد الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية/الغنية بالكربوهيدرات والتي ليست مفيدة لك، لذلك من المحتمل أن تقوم باختيارات غذائية أفضل، مع التركيز على الدهون الصحية. بالطبع. وهذا يعني أنك ستحصل على المزيد من العناصر الغذائية وستشعر بالتحسن في كل مكان.
الكلمة الأخيرة
عندما تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات، فإن التكيف مع الدهون يستغرق وقتًا، ولكنه يستحق الوقت والجهد. بمجرد وصولك إلى هناك، يمكنك جني جميع الفوائد الصحية المذهلة لحياة الكيتو.
